Piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej

W styczniu 2016r. Instytut Żywności i Żywienia opublikował najnowszą wersję piramidy żywienia. Stało się to podczas mającego miejsce w Warszawie I Narodowego Kongresu Żywieniowego pod hasłem ?Żywność i żywienie w prewencji i leczeniu chorób ? postępy 2016?. Najnowsza piramida z 2016r. zawiera spore, można nawet powiedzieć rewolucyjne zmiany: odzwierciedlają one najnowsze ustalenia nauki w zakresie żywienia człowieka.

Jakie zmiany zatem konkretnie nastąpiły w porównaniu z poprzednią piramidą?

Największą zmianą w nowej piramidzie, względem poprzedniej wersji z 2009 r., jest ?awans? warzyw i owoców na najważniejsze, pierwsze miejsce wśród grup produktów spożywczych zalecanych do spożycia. Wcześniej w podstawie piramidy znajdowały się produkty zbożowe, które teraz zostały przesunięte na drugie miejsce.

? Ostatnie badania wskazują ponad wszelką wątpliwość, że warzywa i owoce powinny być podstawą naszego żywienia. Dostarczają bowiem wielu bezcennych składników (mineralnych, witamin, polifenoli) i w istotny sposób zmniejszają zachorowalność oraz umieralność na choroby układu krążenia, cukrzycę czy nowotwory. Warzywa i owoce spożywajmy więc  jak najczęściej i w jak największej ilości. Powinny stanowić co najmniej połowę, tego co jemy. Pamiętajmy jednak o właściwych proporcjach: 3/4 powinny stanowić warzywa, a 1/4  owoce ? mówi prof. Mirosław Jarosz.

Zmianie uległa również nazwa: od teraz piramida nosi nazwę Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej. Co prawda w poprzedniej piramidzie ruch fizyczny był również widoczny u podstawy, ale nie było go w nazwie. Zaleca się minimum pół godziny(30-45min.) dziennie ruchu w dowolnej formie i podkreśla się jego znaczenie jako kluczowe w zachowaniu zdrowia.

Na drugim miejscu znalazły się owoce i warzywa zamiast produktów mącznych. Zmianę tę można nazwać rewolucyjną ? gdzie nasze popularne kanapki? Od teraz wyraźnie widać, że nie mogą one stanowić podstawy żywienia. Żadna biała bułeczka, drożdżówka czy ciastko nie pozwala utrzymać zdrowia. Zaleca się nadal – tak jak to było przedtem- spożywanie produktów z pełnego ziarna i unikanie produktów przetworzonych i oczyszczonych jak
np. biały chleb czy biały makaron.

Na talerzu pojawiło się proporcjonalnie 3/4 warzyw oraz 1/4 owoców, przy czym warzywa mają być w różnych kolorach (z przewagą zielonego) i jadane również w postaci surowej. Oprócz tego z boku piramidy widzimy dzbanek z wodą: to powinno być dla nas podstawowym piciem. Kawki i herbatki znajdują się dużo wyżej i to w dodatku
z przekreśloną kostką cukru.

Na kolejnym miejscu znalazło się mleko i nabiał. Zaleca się picie dwóch szklanek mleka dziennie  lub zjadanie go w postaci innego rodzaju nabiału.

Następne piętro to rośliny strączkowe i mięso (drób i ryby ? mięso czerwone bowiem zniknęło z piramidy, nie jest obecnie zalecane do spożycia) wraz z jajami. Czyli mamy tu tak zwane ?źródła białka?. Warto przy okazji wspomnieć, że FAO ogłosiła rok 2016 Międzynarodowym Rokiem Roślin Strączkowych http://www.fao.org/pulses-2016/en/ zwracając uwagę na ich wartości odżywcze i pozytywny wpływ na zdrowie jaki do tej pory nauce udało się ustalić.

Po prawej stronie piramidy na tym poziomie widzimy też inną nowość, której w poprzedniej piramidzie nie było: zioła. Zaleca się zastąpić nimi spożywaną w nadmiarze sól kuchenną. To bardzo pozytywna zmiana. Zioła pod względem walorów odżywczych (witaminy, minerały, antyutleniacze itd.) mimo wszystko przewyższają sól ? nawet jeśli to jest dobrego gatunku sól. Można śmiało dać podczas gotowania połowę soli i resztę smaku uzyskać ziołami, potrawa będzie nie tylko smaczniejsza ale i zdrowsza.

Na samym szczycie piramidy mamy oleje i orzechy. Oleje już były, orzechy stanowią nowość.

Z piramidą należy stosować jednocześnie Zasady Zdrowego Żywienia ? wtedy efekty będą widoczne i trwałe. Oto one:

10 zasad zdrowego żywienia związane z Piramidą Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej (IŻŻ, 2016):

1. Spożywaj posiłki regularnie (4-5 posiłków co 3-4 godziny).

2. Warzywa i owoce spożywaj jak najczęściej i w jak największej ilości, co najmniej połowę tego co jesz. Pamiętaj o prawidłowych proporcjach: ? warzyw, ? owoców.

3. Spożywaj produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste.

4. Codziennie spożywaj co najmniej 2 duże szklanki mleka. Możesz je zastąpić jogurtem, kefirem i ? częściowo ? serem.

5. Ograniczaj spożycie mięsa ? zwłaszcza czerwonego i przetworzonych produktów mięsnych do 0,5 kg/tyg.). Jedz ryby, nasiona roślin strączkowych i jaja.

6. Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych. Zastępuj je olejami roślinnymi.

7. Unikaj spożycia cukru i słodyczy (zastępuj je owocami i orzechami).

8. Nie dosalaj potraw i kupuj produkty z niską zawartością soli. Używaj ziół ? mają cenne składniki i poprawiają smak.

9. Pamiętaj o piciu wody ? co najmniej 1,5 l dziennie.

10. Nie spożywaj alkoholu.

Mam nadzieję, że przedstawiona piramida ? mająca podstawy wiedzy naukowej ? da nam wiele do myślenia i wpłynie na zmianę naszych przyzwyczajeń żywieniowych. Zamiast typowej kanapki z białą bułką warto zabierać do szkoły kolorowe sałatki z małym dodatkiem razowego pieczywa, pić dużo wody oraz wykazywać choć umiarkowaną aktywność fizyczną.

Dorota Gulbas, nieustająca zwolenniczka zdrowego żywienia walcząca ze starymi przyzwyczajeniami żywieniowymi